آیا فکر می‌کنید که به‌خوبی به رژیم غذایی سالم خود پایبند هستید؟ ممکن است پایبند باشید؛ اما این احتمال وجود دارد که بیش‌ازحد از غذاهای خاص استفاده کنید. تقریباً همه اشتباهات به یک اندازه سهم دارند، خصوصاً وقتی‌که سعی در کاهش وزن دارید. این اشتباهات غذایی هستند که موجب میشوند ما برخی غذاها را بیش‌ازحد مصرف کنیم.

اشتباهات در اندازه‌ی خوردن غذا

یک لیست از غذاهای معمول خورده را بنویسید. این احتمال وجود دارد که حداقل در یکی از آن‌ها زیاده‌روی کنید. به یاد داشته باشید، حتی اگر غذاهای سالم زیاد بخورید، می‌توانند رژیم شما را از بین ببرند.

غلات

آخرین باری که غلات خود را قبل از ریختن در یک ظرف اندازه‌گیری کرده‌اید کی بوده است؟ آیا تابه‌حال اندازه درست وعده غذایی خود را بررسی کرده‌اید؟

برای بعضی از غلات، یک فنجان اندازه برای هر وعده توصیه شده است؛ اما انجمن دیابت آمریکا 3/4 فنجان را به‌عنوان یک وعده پیشنهادی ذکر کرده است. اگر غلات خود را مستقیم داخل ظرف بریزید، احتمال اینکه تا دو وعده‌غذا می‌خورید بسیار خوب است و اگر کاسه را دوباره پر کنید همان‌طور که اکثر ما انجام می‌دهیم ممکن است 3-4 وعده بخورید.

راه‌حل:

 یاد بگیرید که یک صبحانه سالم تهیه کنید.

سینه مرغ

پروتئین کم سالم است؛ اما اگر بیش‌ازحد آن را بخورید، اگر برای شام سینه مرغ کامل می‌خورید، ممکن است بیش‌ازحد غذا بخورید.

یک قطعه مرغ توصیه‌شده تنها بین 85 تا 113 گرم توصیه‌شده است. برخی از افراد از کف دست خود به‌عنوان راهنما استفاده می‌کنند. بسته به فروشگاه، اندازه برخی از سینه‌های مرغ دو یا حتی سه برابر یک وعده توصیه‌شده است. با اضافه کردن کالری در سینه مرغ می‌توانید رژیم غذایی خود را خراب کنید.

 راه‌حل:

 یاد بگیرید که به مقدار مناسب پروتئین بخورید.

اشتباه در اندازه روغن‌زیتون

یک قطره چاشنی روغن‌زیتون روی سالاد خود یا داخل ماهیتابه که می‌تواند به‌راحتی به 3 قاشق غذاخوری برسد. برای انتخاب روغن‌زیتون که سرشار از  چربی‌های سالم است که به بدن شما کمک می‌کند ویتامین‌های A، D، E و K را جذب کرده و سلول‌ها را تقویت کند؛ اما  روغن‌زیتون در هر قاشق غذاخوری 120 کالری دارد و این کالری اضافی می‌تواند به‌سرعت اضافه شود.

راه‌حل:

 قاشق‌های اندازه‌گیری خود را برای کنترل امور اندازه‌گیری کنید یا یک پیمانه مخصوص روغن تهیه کنید.

اشتباه در اندازه‌گیری یک وعده غذایی در رستوران

برای مصرف ماکارونی مصرف یک فنجان ماکارونی پخته‌شده، به‌اندازه‌یک توپ بیس بال کافی است. بسیاری از مردم از مصرف ماکارونی اجتناب می‌کنند؛ زیرا فکر می‌کنند کالری و کربوهیدرات بسیار زیادی دارد؛ اما اگر به‌اندازه وعده مناسب پایبند باشید، قطعاً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

راه‌حل:

 یک  نسخه خانگی و سالم  مانند ماکارونی‌های پر از سبزی‌ها و پروتئین بدون چربی مانند میگوهای کبابی را انتخاب کنید. خوراکی‌های خود را از قبل اندازه بگیرید و بقیه را برای وعده‌های بعدی نگه‌دارید.

اشتباه در سوپرمارکت:

مراقب تنقلات کوچک باشید. شکلات‌های کوچک، کلوچه‌ها و چوب‌شورها. درنهایت اکثر مردم بیش ازآنچه تصور می‌کنند غذا می‌خورند و کالری ذخیره می‌کنند.

راه‌حل:

اگر دوست دارید خارج از کالری‌تان بستنی بخورید، بستنی را به‌اندازه‌ی وعده‌های تعیین‌شده انتخاب کنید.

اشتباه در اندازه اسموتی ها که در مغازه‌ها سرو می‌شود

تقریباً نیمی از آن 280 گرم یا اندازه‌یک و نیم لیوان‌های قهوه استاندارد است. اسموتی ها می‌توانند مملو از مواد مغذی عالی باشند؛ اما می‌توانند کالری و قند زیادی داشته باشند.

 راه‌حل:

 برای استفاده بیشتر از مزایای آن، اسموتی را با دوستتان به‌صورت مشترک میل کنید یا راه‌حل بهتر از این،  خودتان آن را درست کنید  تا بتوانید میزان مصرف و همچنین مواد اولیه را کنترل کنید. پر کردن یک اسموتی با سبزی‌ها و  منابع پروتئینی مانند کره مغز بادام‌زمینی کمک می‌کند تا به یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب تبدیل شود.

اشتباه در مصرف میوه

یک وعده سالم از میوه‌های تازه یک جایگزین عالی برای یک دسر پرچرب است؛ اما اگر کالری خود را می‌شمارید یا میزان مصرف قند خود را مشاهده می‌کنید، باید میزان مصرف خود را کنترل کنید. انگور را به‌عنوان‌مثال در نظر بگیرید. اگر با یک‌کاسه انگور میل کنید، ممکن است یک وعده انگور به‌اشتباه به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

راه‌حل:

یک وعده انگور (یک فنجان) فقط 16 انگور است. قبل از شروع به خوردن آن‌ها را بشمارید و مصرف قند را کاهش دهید.

اشتباه در مصرف شیرینی از اشتباهات غذایی

نوشیدنی‌های قندی یکی از ساده‌ترین موارد برای مصرف بیش‌ازحد است. ما اغلب آن‌ها را کنار غذای خود قرار می‌دهیم و بدون ذهنیت جرعه‌ای مصرف می‌کنیم؛ اما کالری نوشابه به کالری‌های ما اضافه می‌شود، حتی اگر فقط یک‌بار در روز بنوشید و به دلایل زیادی، نوشابه رژیمی نیز گزینه مناسبی نیست.

اشتباه در مصرف سس سالاد

یک سالاد سالم جایگزینی عالی برای یک وعده غذایی حاوی نشاسته و پرچرب است؛ اما سس سالاد می‌تواند کالری اضافه کنید. طبق برخی تخمین‌ها، بسیاری از سالادهای رستوران حاوی بیش از 500 کالری هستند که بیشتر به دلیل داشتن سس چرب است. یک وعده‌ی مناسب سس سالاد فقط دو قاشق غذاخوری است.

راه‌حل: 

سالادی درست کنید که برای رژیم شما مفید باشد.

اندازه صحیح خوراکی‌ها چیست؟

به‌جای اینکه بخواهید فهرستی از اندازه‌ها، فنجان و قاشق غذاخوری را به خاطر بسپارید، کافی است اندازه وعده‌های غذایی را با چیزهای آشنا مقایسه کنید.

به‌عنوان‌مثال، یک وعده از:

• سبزی‌ها یا میوه به‌اندازه مشت شماست.
• اندازه ماکارونی به‌اندازه‌یک پیمانه بستنی است.
• گوشت، ماهی یا مرغ به‌اندازه‌یک‌کف‌دست (منهای انگشتان) شماست.
• میان وعده‌هایی مانند چوب‌شور و چیپس به‌اندازه‌یک‌مشت است.
• سیب به‌اندازه‌یک توپ بیس بال است.
• اندازه‌ی سیب‌زمینی به‌اندازه ماوس کامپیوتر است.
• پنکیک به‌اندازه‌ی CD است.
• برنج بخارپز شده به‌اندازه‌ی یک بسته کاپ کیک است.
• پنیر به‌اندازه‌ی یک اندازه کل انگشت شست (از نوک تا پایه) است.

بهترین راه برای تعیین مقدار غذا در یک وعده، جستجوی برچسب اندازه‌گیری آن است. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان اندازه‌گیری را با اندازه‌ی مناسب سبزی‌ها، برنج و غیره پر کنید و سپس آن را در یک بشقاب خالی کنید. این به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که این اندازه‌های سرو چطور است.

کلام آخر:

انتخاب غذاهای کامل با کیفیت بالا  یکی از مؤلفه‌های اصلی  موفقیت در کاهش وزن و سلامت کلی است؛ اما  اندازه وعده‌ها  به همان اندازه مهم هستند و به‌راحتی می‌توان در مقدار آن‌ها اشتباه کرد. در حقیقت، ما اغلب در مصرف غذاهایی که به نظر سالم می‌آیند مثلاً کاسه‌های غذا بدون در نظر گرفتن مشخصات کامل  مواد مغذی  – قندهای اضافه‌شده، سدیم و غیره – بیش‌ازحد مصرف می‌کنیم. این به‌عنوان ابهام در سلامتی شناخته می‌شود  .

خوشبختانه، هنگامی‌که اندازه واقعی غذاهای خود را درک  کردید، می‌توانید  گزینه‌های بهتری برای غذا خوردن انتخاب کنید، با دقت بیشتری میزان مصرف خود را ثبت کنید  و در حالت ایده آل به رسیدن به اهداف خود نزدیک شوید.

منابع مقاله اشتباهات غذایی :

https://www.webmd.com/diet/control-por

https://www.verywellfit.com/portion-size-mistakes-you-can-avoid-3495774

https://blog.myfitnesspal.com/7-portion-size-mistakes-youre-probably-making/

The post چند اشتباه در رسیدن به لاغری که به‌راحتی می‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد ! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.