ماه مبارک رمضان نهمین ماه از تقویم اسلامی و زمانی است که بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان به مدت 29 تا 30 روز روزه می‌گیرند. مسلمانانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، در ساعات روشنایی روز چیزی نمی‌خورند و نمی‌نوشند، یک وعده سحری را درست قبل از سحر و افطار را بعد از غروب آفتاب می‌خورند. پایان ماه رمضان با عید فطر، جشن افطار است. در ایم مقاله به بررسی رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان می پردازیم.

روزه چه تاثیری بر بدن دارد؟

در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها و چربی‌ها استفاده می‌کند تا پس از تمام شدن کالری غذاهای مصرفی، انرژی بدن را تأمین کند. بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفته آب در هنگام ادرار تا حد ممکن آب را ذخیره می‌کنند. همچنین بدن نمی‌تواند از هدر رفتن مقداری آب هنگام رفتن به توالت، از طریق پوست و هنگام نفس کشیدن و زمانی که عرق می‌کنید جلوگیری کند.

بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند دچار کم آبی خفیف می‌شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود.

مطالعات نشان داده‌اند که، به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز مصرف شود این کم آبی برای سلامتی مضر نیست. با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، یا سرگشته هستید، باید فوراً مقادیر متوسط ​​و منظم آبی که با شکر و نمک مخلوط شده، یک نوشیدنی شیرین یا محلول آبرسانی بنوشید. اگر به دلیل کم‌آبی بدن غش کردید، پاهای شما باید توسط دیگران بالاتر از سرتان قرار گیرد و وقتی بیدار شدید، باید فوراً همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدنتان را دوباره آبرسانی کنید.

برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این موضوع ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن، خود را به مصرف نکردن کافئین در طول روز عادت می‌دهد.

هنگامی که روزه شکسته شود، بدن می‌تواند آب از دست رفته را دوباره تأمین کند و از غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده انرژی بگیرد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورده باشید، بهتر است که هنگام افطار به آرامی غذا بخورید و با مایعات فراوان و غذاهای کم چرب و غنی از مایعات شروع کنید.

در حالی که وعده‌های افطار اغلب زمانی برای مهمانی است و خانواده‌ها و دوستان دور هم جمع می‌شوند تا روزه خود را افطار کنند، مهم است که هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده روی نکنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه‌ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییرات برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت این رژیم را حفظ کنید.

آیا روزه برای سلامتی مفید است؟

نتایج مطالعات در مورد اثرات سلامتی روزه‌داری ماه رمضان، احتمالاً به دلیل طول روزه‌داری و شرایط آب‌وهوایی بسته به زمان سال و کشوری که روزه در آن برگزار می‌شود، متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در طول ماه رمضان وزن و چربی بدنشان کاهش می‌یابد. اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و وزن کاهش یافته را حفظ کنید، برنامه‌ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان و داشتن فعالیت پس از پایان ماه رمضان می‌تواند به شما در حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.

برخی از مطالعات کوچک به تأثیر روزه‌داری ماه رمضان بر عواملی مانند کلسترول خون و تری گلیسیرید پرداخته‌اند و در برخی موارد، بهبود کوتاه‌مدتی را نشان داده‌اند، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تأثیری را بر کاهش کلسترول و تری گلیسیرید نشان نداده‌اند. همچنین برخی مطالعات کوچک انجام شده است که نشان می‌دهد روزه داری ممکن است تأثیر مفید کوتاه مدتی بر سیستم ایمنی داشته باشد. در هر دو مورد، نتایج مطالعات مختلط بوده است و بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.

برنامه غذایی ایده آل

قوانین اصلی:

• روزه خود را با خرما افطار کنید.
• سوپ و سالاد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• تا حد امکان از غذاهای سرخ شده و چرب دوری کنید و سرخ کردن را با پختن یا کباب کردن جایگزین کنید.
• از خوردن روزانه شیرینی جات در ماه رمضان خودداری کنید و آنها را در مناسبت‌های خاص مانند صرف غذا در بیرون از منزل یا دعوت از مهمانان به سفره افطار مصرف کنید.

سحری

بهترین زمان برای سحری نیم ساعت قبل از اذان است. می‌توانید روزه خود را با چیزی سبک شروع کنید. مانند:

• نان سبوس دار با لبنیات به اضافه یک تکه میوه
• غلات با شیر تازه به اضافه میوه‌های خشک
• چند ساعت پس از شروع روزه از شیرینی‌هایی که می‌توانند احساس گرسنگی شما را افزایش دهند، دوری کنید.

خوراکی‌های سبوس دار که برای جلوگیری از یبوست در وعده سحری می‌توان خورد

غلات صبحانه با فیبر بالا

این غلات فیبر زیادی را فراهم می‌کنند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و مواد مغذی اضافی را تأمین می‌کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف می‌شوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های B را نیز از شیر دریافت می‌کنید.

غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس

می‌توانید پودینگ برنج را با میوه یا با کوسکوس، غلات و یا همراه با لبنیات میل کنید. اگر در سحری به سراغ غذاهای خوش طعم می‌روید، بهتر است مطمئن شوید که این غذاها خیلی شور نیستند، زیرا ممکن است در طول روزه داری بسیار تشنه شوید.

ماست

ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می‌توانید آن را با غلات و میوه مانند مثال‌های بالا ترکیب کنید.

نان‌ها

به سراغ گزینه‌های غلات سبوس دار بروید زیرا فیبر بیشتری دارند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا چاپاتیس مصرف کنید. از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت یا گوشت‌های کنسرو شده خودداری کنید. می‌توانید کره‌های آجیل بدون نمک اضافه، پنیر نرم یا موز را امتحان کنید. از آنجایی که نان نسبتاً خشک است، مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در کنار آن بنوشید یا می‌توانید غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ عدس، که در برخی کشورها غذای سنتی در سحری است، میل کنید.

وعده افطار

اول: سه عدد خرما را با یک فنجان آب بخورید.

دوم: هر روز سوپ بخورید. از مصرف سوپ‌های خامه‌ای و چرب خودداری کنید و آنها را با سبزیجات، عدس، جو یا سوپ مرغ بدون خامه جایگزین کنید.

سوم: پیش غذا

خوردن پیش غذا بعد از سوپ، معده شما را برای شروع فرآیند هضم آماده می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود پیش‌غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از سبزیجات هستند.

چهارم: غذای اصلی

ترجیحاً در سفره‌های ماه مبارک رمضان یک غذای اصلی وجود داشته باشد، چرا که تنوع غذا زیاد است و زیاده روی عموماً باعث پرخوری می‌شود. غذای افطار باید حاوی کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، ماکارونی، نان و غیره و حاوی پروتئین موجود در گوشت قرمز، مرغ یا ماهی باشد.

میان وعده آخر شب

غذایی که در این وعده سرو می‌شود یک عمل متعادل کننده است و به میزان غذای دریافتی فرد در سه وعده دیگر بستگی دارد. مثلاً اگر فرد افطار سنگینی خورده، غذای آخر شب باید سبک باشد. خوابیدن با معده پر از غذاهای سرخ شده و سنگین می‌تواند منجر به بیماری شود.

مثلاً:

شما می‌توانید غذاهای حاوی کربوهیدرات نان سبوس دار، برنج، ماکارونی و غیره بخورید و منبع پروتئینی مانند پروتئین گیاهی لوبیا فاوا، نخود، عدس و غیره را مصرف کنید.

برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای بدن به فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک سالاد به این وعده غذایی اضافه کنید.

از سرو غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها در این وعده غذایی خودداری کنید و به خاطر داشته باشید که برای اطمینان از تأمین کافی نیاز بدن به مایعات، مقدار کافی آب بنوشید.

روزه گرفتن افراد دیابتی

تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 انجام شده است. دیابت نوع 2 به ویژه در افراد جنوب آسیا و سیاه پوستان آفریقایی که بسیاری از آنها ممکن است مسلمان باشند شایع است. ممکن است خطر کم آبی بدن و هیپوگلیسمی برای افراد دیابتی که روزه می‌گیرند، به خصوص در بهار و تابستان که روزها طولانی‌تر و گرمتر است، وجود داشته باشد.

در اسلام برای کسانی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند، روزه گرفتن جایز نیست. با این حال، روزه ماه رمضان برای مسلمانان اهمیت معنوی زیادی دارد و بسیاری از مبتلایان به دیابت روزه می‌گیرند. روزه گرفتن یا نگرفتن یک تصمیم شخصی برای هر فرد است. اگر دیابتی هستید و قصد دارید روزه بگیرید، بهتر است به پزشک یا تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنید تا در مورد نحوه مدیریت بیماری خود در هنگام روزه داری صحبت کنید.

کلام آخر

ماه رمضان فرصتی است برای ترک عادت‌های بدی که بر سلامتی ما تأثیر منفی می‌گذارد. در این ماه می‌توانیم رژیم‌های غذایی سالم‌تر و مغذی را اتخاذ کنیم. روزه باعث تسکین و تقویت دستگاه گوارش و افزایش کارایی آن می‌شود و به تنظیم سطح‌تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. با وجود این، مردم بسیاری این قانون را تغییر داده‌اند. با فراوانی و تهیه آسان غذا، مردم اغلب با ضیافت‌های مجلل و سرشار از انواع غذاها، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده افطار می‌کنند که منجر به افزایش‌تری گلیسیرید و کلسترول و شاید دیابت و افزایش وزن می‌شود که برعکس آن چیزی است که روزه دار برای رسیدن به آن تلاش می‌کند.

منابع

https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/

https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/A%20healthy%20Ramadan%20diet.aspx

The post رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن 500 گرم تا یک کیلو در هفته بی خطر است. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می‌کند.

بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این‌ها دلایل اصلی هستند که ممکن است شما نتوانید به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران عمل کند.

ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. اینکار می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل کم کالری را انتخاب کنید، فیبر بالاتری دریافت می‌کنید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می‌شود تا شکم را پرتر کند و شما را سیر نگه دارد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که این موضوع می‌تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر و احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه‌ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم‌های کم کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت طولانی آسان‌تر باشد.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط ​​به حدود 56-91 گرم در روز پروتئین نیاز دارد و یک زن به طور متوسط ​​به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد.

در اینجا دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین بخورید:

• 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
• 4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ
• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی سبزی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما باید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی‌های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

3. ورزش کنید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است جلوگیری می‌کنید.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه‌های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هم ورزش کاردیو و هم وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی زیادی را ارائه دهد.

شمارش کالری و کنترل آن

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید میزان مصرف کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا مصرف کالری زیاد بوده یا خیر.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک و اثر کمتری داشته باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکته‌ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب‌های غذایی خود احساس گناه می‌کنید، یا به طور معمول در رژیم‌های غذایی محدود کننده کالری شرکت می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد. اگر مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه، صحبت کنید.

چند نکته دیگر برای کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند. نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

هیدراته بمانید

در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب گرم در نظر بگیرید. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.

فیبر بیشتری بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.

قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.

خواب باکیفیت داشته باشید

خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

در حالی که این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. سعی کنید استرس خود را کاهش دهید و ورزش کنید.

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولاً ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می‌دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می‌کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد. کاهش وزن 500 تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً مقدار مطمئنی است. اگر می‌خواهید سریعتر از این وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد
• تری گلیسیرید کاهش می‌یابد
• کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد

کلام آخر

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می‌خواهید طول بکشد.

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

The post می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و شکستن چرخه بی خوابی می‌تواند برای آنها سخت باشد. شما می‌توانید تلاش کنید روال خواب خود را تغییر دهید و مصرف کافئین خود را محدود کنید، اما گاهی اوقات این تغییرات در سبک زندگی، کمک چندانی نمی‌کند. مکمل‌ها یکی دیگر از گزینه‌های محبوب برای تنظیم خواب هستند. یکی از مکمل‌هایی که به عنوان یک کمک بالقوه برای خواب مورد توجه قرار گرفته، منیزیم است. علیرغم رابطه نامشخص بین منیزیم و خواب، مطالعات دلگرم‌کننده‌ای انجام شده است که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است کیفیت خواب و  مدت زمان خواب را بهبود بخشد و برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار مفید باشد. تحقیقات آینده ممکن است اثرات منیزیم بر خواب و همچنین نقش مکمل‌های منیزیم در ارتقای سلامت خواب را روشن کند.

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد. برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در سراسر بدن شما استفاده می‌شود.

در واقع، هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. منیزیم به سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و عضلات کمک می‌کند.

منیزیم یکی از چندین  الکترولیت در بدن است. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

منیزیم در تولید پروتئین، استخوان و DNA نقش اساسی دارد. همچنین برای حفظ قند خون، فشار خون و تنظیم فعالیت در عضلات، اعصاب و سیستم قلبی عروقی مهم است.

منیزیم موجود در بدن به طور معمول از رژیم غذایی افراد تأمین می‌شود. منابع اضافی منیزیم شامل مکمل‌های غذایی و داروها، از جمله ملین‌ها و داروهای بدون نسخه برای سوزش سر دل و سوء هاضمه است.

اگرچه رژیم غذایی بسیاری از افراد به طور مداوم منیزیم کافی را تأمین نمی‌کند، اما بیشتر افراد می‌توانند سطح منیزیم را در بدن خود در محدوده طبیعی نگه دارند.

کلیه‌ها و سایر بافت‌ها به طور معمول منیزیم اضافی را وارد ادرار می‌کنند و در زمان مصرف کم منیزیم، این بافت‌ها می‌توانند با کاهش مقدار دفع شده، منیزیم را حفظ کنند.

از آنجایی که مقدار زیادی از منیزیم بدن در بافت‌های دیگر ذخیره می‌شود، اندازه گیری سطح منیزیم در خون فرد می‌تواند دشوار باشد؛ اما آزمایش خون برای منیزیم می‌تواند به پزشکان کمک کند تا تعیین کنند که آیا سطح منیزیم به  طور خطرناکی کم یا زیاد است.

بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند. این‌ها شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است.

نداشتن مقدار کافی آن با خواب تداخل ایجاد می‌کند

کمبود منیزیم در بدن شما می‌تواند باعث اختلال در خواب و حتی بی خوابی شود.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی مورد نیاز است و سطوح بالا و پایین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.

گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:

• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی: مشکلات دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی را به‌درستی جذب نکند و در نتیجه دچار کمبود شود.
• افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.
• افرادی که به الکل وابستگی دارند: کمبود این ماده معدنی در بین کسانی که زیاد الکل می‌نوشند رایج است.
• سالمندان: بسیاری از افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند.

فواید منیزیم

به تنظیم کیفیت خواب کمک می‌کند

منیزیم نه تنها می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، بلکه نقش مهمی در رسیدن به خواب عمیق و آرام دارد.

در یک مطالعه، به افراد مسن 500 میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی، گروهی که منیزیم دریافت کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

این گروه همچنین سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین، دو هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند را داشتند.

این نتایج با مطالعه دیگری تقویت شد که به افراد مسن مبتلا به بی خوابی مکمل حاوی 225 میلی گرم منیزیم، 5 میلی گرم ملاتونین و 11.25 میلی گرم روی داد.

شرکت کنندگان در مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند، اگرچه به سختی می‌توان تأثیر آن را به منیزیم نسبت داد زیرا مکمل علاوه بر این حاوی روی و ملاتونین بود.

این تا حدی به دلیل تأثیر این ماده معدنی بر سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکول‌های تحریک‌پذیر به نورون‌ها جلوگیری می‌کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام‌تری ایجاد می‌کند.

با این حال، از آنجایی که تحقیقات کنونی فقط مکمل‌های منیزیم را در میان افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مورد مطالعه قرار داده است، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان‌تر نیز از این موضوع سود خواهند برد یا خیر.

ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند

اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. جالب توجه است که نشان داده شده که منیزیم به کاهش هر دوی این اختلالات خلقی کمک می‌کند.

این امر به ویژه زمانی که کمبود منیزیم وجود دارد صادق است، زیرا اضطراب، افسردگی و آشفتگی ذهنی اغلب در طول کمبود منیزیم دیده می‌شود.

اما تحقیقات در حال ظهور همچنین نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند درمان‌های معمول ضد افسردگی را تقویت کند و احتمالاً اضطراب را درمان کند.

در حالی که نحوه عملکرد آن به طور کامل درک نشده است، به نظر می‌رسد که به توانایی منیزیم در تحریک دستگاه‌های آرام بخش سیستم عصبی مربوط می‌شود. اگر بی خوابی شما به یک اختلال خلقی مرتبط است، منیزیم ممکن است به بهبود آن کمک کند.

می‌تواند به آرامش بدن و مغز شما کمک کند

برای اینکه بخوابید، بدن و مغز شما نیاز به آرامش دارند.

در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول ایجاد آرامش است، به این فرآیند کمک می‌کند.

در ابتدا، منیزیم انتقال دهنده‌های عصبی را که سیگنال‌ها را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می‌کنند تنظیم می‌کند.

همچنین هورمون ملاتونین که چرخه خواب و بیداری را در بدن شما هدایت می‌کند، تنظیم می‌کند.

دوم، این ماده معدنی به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. GABA انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می‌شود. با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند.

منیزیم و سندرم پای بی قرار

سندرم پای بیقرار  یک اختلال حرکتی مرتبط با خواب است که میل تحریک‌کننده‌ای برای حرکت دادن پاها ایجاد می‌کند. علت دقیق این وضعیت نامشخص است، اما برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که کمبود منیزیم ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد.

مطالعات یک رابطه واضح بین سطح منیزیم و سندرم پای بیقرار در جمعیت عمومی مردم را نشان نداده است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم ممکن است در سندرم پای بی قرار که  در دوران بارداری یا در حین دیالیز ایجاد می‌شود، نقش داشته باشد.

برخی دریافته‌اند که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای کاهش علائم در افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار مفید باشد؛ اما مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به انواع مختلفی از گرفتگی عضلات، از جمله سندرم پای بیقرار، هیچ فایده‌ای از مکمل منیزیم را نشان نداد.

سایر فواید منیزیم

مکمل منیزیم ممکن است توسط پزشک برای افراد مبتلا به شرایطی که باعث کمبود منیزیم می‌شود توصیه شود. منیزیم ممکن است به افرادی داده شود که دارای بیماری‌های خاصی هستند مانند:

• اسهال
• پانکراتیت
• دیابت کنترل نشده
• مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن خاص مانند سردردهای میگرنی، فشار خون بالا و پوکی استخوان مفید باشد؛ اما تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود منیزیم چقدر در مدیریت این شرایط مفید است.
• مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با مصرف آنها سطح منیزیم کاهش می‌یابد، از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون، دیورتیک‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان توصیه شود.

نحوه مصرف منیزیم برای کمک به خواب

موسسه پزشکی روزانه 310-360 میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و 400-420 میلی گرم برای مردان بزرگسال را پیشنهاد می‌کند.

مطالعات بسیار کمی به طور مستقیم تأثیر مکمل‌های منیزیم را بر بی‌خوابی آزمایش کرده‌اند. به همین دلیل این موضوع توصیه مقادیر مشخصی برای مصرف منیزیم را دشوار می‌سازد.

از آنجایی که واضح است که کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند، اولین قدم این است که مطمئن شوید که مقادیر کافی از غذاهای کامل را دریافت می‌کنید.

به طور کلی، شواهد مربوط به مصرف منیزیم در مورد بی خوابی و سایر اختلالات خواب متفاوت است. برخی شواهد نشان می‌دهد که در غیر این صورت افراد سالم ممکن است از دوزهای پایین مکمل‌های خوراکی منیزیم برای کمک به بهبود علائم بی خوابی بهره مند شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای حداکثر یک گرم منیزیم نباید بیش از سه بار در روز مصرف شود.

در حالی که مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای سمیت منیزیم یا تداخلات دارویی هستند؛ بنابراین، قبل از خرید مکمل منیزیم، ابتدا با یک متخصص صحبت کنید تا دریابید که آیا مصرف منیزیم ایمن و تضمینی است یا خیر.

هنگام مصرف مکمل‌ها چه نکاتی را باید در نظر گرفت

اگر مشکل خواب دارید، ابتدا مداخلات سبک زندگی، مانند کاهش مصرف کافئین، تعیین زمان خواب منظم و پرهیز از نگاه کردن به صفحه نمایش مثل موبایل و تلویزیون قبل از خواب را در نظر بگیرید.

اما اگر می‌خواهید منیزیم را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

• مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها، شل کننده‌های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
• اگر مشکل پزشکی دارید یا هر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنید.

خطرات منیزیم

در بیشتر موارد، مکمل‌های منیزیم بی خطر هستند. سطح بالای خطرناک منیزیم در افراد سالم نادر است مگر اینکه دوز بسیار بالایی از منیزیم مصرف کنند.

علائم مسمومیت با منیزیم می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و بسته به سطح منیزیم فرد متفاوت است.

علائم منیزیم بیش از حد عبارتند از:

• حالت تهوع
• سردرد
• خواب آلودگی
• فشار خون پایین
• فلج عضلانی
• ایست قلبی

منیزیم همچنین در محصولات بدون نسخه مانند نمک اپسوم، آنتی اسیدها یا ملین‌ها موجود است. خطر مسمومیت با منیزیم ناشی از استفاده از این محصولات در افرادی که عملکرد کلیه دارند بیشتر است. سایر عوامل خطر برای سمیت منیزیم شامل شرایطی است که جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد، مانند کولیت، گاستریت یا بیماری زخم معده.

چند نمونه از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات دارای برگ سبز
• ماهی
• حبوبات
• غلات کامل
• دانه کدو تنبل
• دانه‌های چیا
• بادام‌ها
• بادام هندی
• غلات صبحانه غنی شده
• سویا و شیر سویا

کلام آخر

منیزیم ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. نقش مهمی در سیستم عصبی شما دارد و به فعال شدن مکانیسم‌هایی کمک می‌کند که شما را آرام می‌کند.

همچنین ممکن است به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند که می‌تواند خواب را مختل کند.

در حال حاضر، تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکمل‌ها خواب را بهبود می‌بخشند، در بزرگسالان مسن‌تر انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. اگر می‌خواهید منیزیم را برای خواب امتحان کنید، با افزایش مصرف غذاهای کامل شروع کنید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep

The post منیزیم، فواید آن و چگونگی تأثیر منیزیم بر بی خوابی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 همگی از چربی‌ های مهم رژیم غذایی هستند. همه آنها دارای مزایای سلامتی هستند، اما مهم است که تعادل مناسب بین آنها ایجاد شود. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است به مبتلا شدن به تعدادی از بیماری‌های مزمن کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های چند غیر اشباع هستند، نوعی چربی که بدن شما قادر به ساخت آن نیست.

اصطلاح “poly unsaturated” به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد، زیرا “poly” به معنای بسیاری و “غیراشباع” به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. آن‌ها با هم به این معنی هستند که اسیدهای چرب امگا 3 دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند.

“امگا-3” به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه ‌اتم کربن از “امگا” یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.

از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند امگا 3 تولید کند، به این چربی‌ها، چربی‌های ضروری می گویند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی‌های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

انواع مختلفی از چربی‌های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه آنها متفاوت است.

 در اینجا سه ​​مورد از رایج‌ترین آنها وجود دارد:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنی تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها است که به کاهش التهاب کمک می‌کند.EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی، DHA حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل می‌دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می‌کند.
• اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب 18 کربنی را می‌توان به EPA و DHA تبدیل کرد، اگرچه این فرآیند چندان کارآمد نیست. به نظر می‌رسد ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.

چربی‌های امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آن‌ها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:

بهبود سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند.

حمایت از سلامت روان: مکمل‌های امگا 3 ممکن است به مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کاهش وزن و سایز دور کمر: چربی‌های امگا 3 ممکن است به افراد کمک کنند که وزن و سایز دور کمر خود را مدیریت کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کاهش چربی کبد: تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند.

حمایت از رشد مغز نوزاد: امگا 3 به رشد مغز جنین کمک می‌کند.

مبارزه با التهاب: چربی‌های امگا 3 ممکن است به مدیریت التهابی که در برخی از بیماری‌های مزمن رخ می‌دهد کمک کند.

مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است به التهاب و بیماری‌های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟

مانند امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

آن‌ها عمدتاً انرژی را تأمین می‌کنند. رایج‌ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های امگا 6 طولانی‌تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند.

مانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید می‌کند. با این حال، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید می‌کند، پیش‌التهاب‌تر هستند.

ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارند. هنگامی که بدن بیش از حد آن را تولید می‌کند، می‌تواند خطر التهاب و بیماری‌های التهابی را افزایش دهد.

به نظر می‌رسد نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 بین 1 به 1 و 4 به 1 باشد؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می‌کنند ممکن است نسبتی بین 15 به 1 و تقریباً 17 به 1 مصرف کنند.

آیا امگا 6 می‌تواند مفید باشد؟

برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری مزمن فوایدی داشته اند. گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در برخی روغن‌ها یافت می‌شود، مانند:

• روغن گل مغربی
• روغن گل گاوزبان

هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو-گاما-لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که GLA و DGLA ممکن است برخی از مزایای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم شرایط التهابی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

نویسندگان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل‌های شکل دیگری از امگا- 6 اسید لینولئیک مزدوج- (CLA)  ممکن است به کاهش توده چربی در انسان کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 9 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 9 تک غیراشباع هستند، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند. این 9 کربن در انتهای امگا مولکول اسید چرب قرار دارد. اسید اولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 9 و رایج‌ترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است.

اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً “ضروری” نیستند، زیرا بدن می‌تواند آنها را تولید کند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای سایر انواع چربی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود.

همین مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم‌های غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین کمتری داشتند.

غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 3

ماهی روغنی بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. از دیگر منابع دریایی می‌توان به روغن جلبک اشاره کرد. ALA عمدتاً از مغزها و دانه‌ها به دست می‌آید.

هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما سازمان‌های مختلف دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهند. اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی گرم در روز را توصیه می‌کنند.

با توجه به انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی امگا3 ALA در روز 1.6 گرم برای مردان بالغ و 1.1 گرم برای زنان بالغ بالای 19 سال است.

در اینجا مقادیر و انواع امگا 3 در یک وعده از غذاهای زیر آورده شده است:

• ماهی آزاد:0 گرم EPA و DHA
• ماهی خال مخالی:0 گرم EPA و DHA
• ساردین:2 گرم EPA و DHA
• آنچوی:0 گرم EPA و DHA
• دانه چیا:9 گرم ALA
• گردو:5 گرم ALA
• دانه کتان:3 گرم ALA

غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 6

سطوح بالایی از چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی تصفیه شده و غذاهای پخته شده در روغن‌های گیاهی وجود دارد.

آجیل و دانه‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، دریافت کافی امگا 6 در روز برای مردان 17 گرم و برای زنان 19 تا 50 ساله 12 گرم است.

در اینجا مقادیر امگا 6 در 100 گرم از غذاهای زیر آمده است:

• روغن سویا: 50 گرم
• روغن ذرت: 49 گرم
• سس مایونز: 39 گرم
• گردو:37 گرم
• تخمه آفتابگردان: 34 گرم
• بادام: 12 گرم
• بادام هندی: 8 گرم

غذاهای سرشار از چربی امگا 9

• روغن‌های گیاهی و دانه‌ها
• آجیل
• دانه

هیچ توصیه کافی برای مصرف امگا 9 وجود ندارد زیرا آنها ضروری نیستند.

در اینجا مقادیر امگا 9 موجود در 100 گرم از غذاهای زیر آورده شده است:

• روغن زیتون: 83 گرم
• روغن بادام هندی:73 گرم
• روغن بادام: 70 گرم
• روغن آووکادو: 60 گرم
• روغن بادام زمینی: 47 گرم
• بادام:30 گرم
• بادام هندی: 24 گرم
• گردو: 9 گرم

آیا باید مکمل امگا 3-6-9 مصرف کرد؟

مکمل‌های ترکیبی امگا 3-6-9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را به نسبت‌های مناسبی مانند 2 به 1 به 1 برای امگا 3:6:9 فراهم می‌کنند.

چنین روغن‌هایی می‌توانند به افزایش مصرف چربی‌های امگا 3 و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند به طوری که نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 به 1 باشد.

با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و بدن امگا 9 تولید می‌کند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل با این چربی‌ها ندارند.

در عوض، بهتر است بر روی دریافت تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 از رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

راه‌های انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و در سس‌های سالاد است.

علاوه بر این، سعی کنید با محدود کردن مصرف سایر روغن‌های گیاهی و غذاهای سرخ شده که در روغن‌های گیاهی تصفیه شده پخته شده‌اند، مصرف امگا 6 را محدود کنید.

افرادی که امگا 3 کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند ممکن است از مکمل امگا 3 به جای مکمل امگا 3-6-9 ترکیبی بهره مند شوند.

نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9

مانند روغن‌های دیگر، اسیدهای چرب اشباع نشده به راحتی در معرض گرما و نور اکسید می‌شوند؛ بنابراین، اگر یک مکمل امگا 3-6-9 خریداری می‌کنید، مکملی را انتخاب کنید که پرس سرد باشد. این بدان معنی است که روغن با حرارت محدود استخراج شده است و اکسیداسیونی که می‌تواند به مولکول‌های اسید چرب آسیب برساند به حداقل می‌رسد. برای اطمینان از انتخاب مکملی که اکسیده نشده است، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E باشد.

علاوه بر این، در حالت ایده آل بیش از 0.3 گرم در هر وعده مکملی با بالاترین محتوای امگا 3 انتخاب کنید. علاوه بر این، از آنجایی که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که از روغن ماهی یا روغن جلبک به جای روغن بذر کتان استفاده می‌کند.

تفاوت بین امگا 3، امگا 6 و امگا 9 چیست؟

بدون وارد شدن به درس شیمی مفصل، اسیدهای چرب امگا-3، امگا-6 و امگا-9 از نظر ساختار شیمیایی و خواص فیزیکی متفاوت هستند. امگا 3 و امگا 6 اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند، به این معنی که بیش از یک پیوند دوگانه دارند. امگا 9 اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند، به این معنی که یک پیوند دوگانه دارند. متأسفانه، انسان فاقد آنزیم‌های لازم برای قرار دادن پیوند دوگانه در چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند ALA و LA است که آنها را اسیدهای چرب ضروری می‌سازد و فقط از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌توان آنها را به دست آورد. به طور مشابه، امگا 3 EPA و DHA را می‌توان از طریق ALA در بدن ساخت، اما نرخ تبدیل بسیار پایین است؛ بنابراین EPA و DHA باید از طریق غذا یا مکمل‌ها مصرف شوند تا به سطوح مورد نظر در بدن برسند.

کلام آخر

اگرچه مکمل‌های ترکیبی امگا-3-6-9 بسیار محبوب شده‌اند، اما معمولاً هیچ مزیت دیگری نسبت به مصرف امگا 3 به تنهایی ندارند. امگا 6 در مقادیر معینی ضروری است، اما در بسیاری از غذاها وجود دارد و افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند در حال حاضر بیش از حد از آنها مصرف می‌کنند. علاوه بر این، چربی‌های امگا 9 توسط بدن تولید می‌شوند و به راحتی در رژیم غذایی به دست می‌آیند، بنابراین نیازی به مصرف آن‌ها به شکل مکمل ندارید؛ بنابراین، اگرچه مکمل‌های ترکیبی حاوی نسبت‌های بهینه امگا 3-6-9 هستند، مصرف فقط امگا 3 احتمالاً بیشترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت.

منابع

http://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-6-9-overview

https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/omega-3-6-9-benefits-difference

The post مروری کامل بر اسیدهای چرب امگا 3-6-9 appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پزشکان می‌آموزند که یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش التهاب، نه در کابینت دارو، بلکه در یخچال است. با پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌توانید برای همیشه با التهاب مبارزه کنید.

رژیم ضد التهابی چه می‌کند؟

سیستم ایمنی بدن شما زمانی فعال می‌شود که بدن شما هر چیزی را که خارجی است مانند یک میکروب مهاجم، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی را تشخیص دهد. این اغلب باعث ایجاد فرآیندی به نام التهاب می‌شود. رژیم‌های التهابی متناوب که متوجه مهاجمان واقعاً تهدید کننده می‌شوند، از سلامت شما محافظت می‌کنند.

با این حال، گاهی اوقات التهاب، روز به روز ادامه می‌یابد، حتی زمانی که توسط یک مهاجم خارجی تهدید نمی‌شوید. آن وقت است که التهاب می‌تواند دشمن شما شود. بسیاری از بیماری‌های مهمی که ما را آزار می‌دهند از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، افسردگی، و آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط هستند.

یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با التهاب از داروخانه نیست، بلکه از فروشگاه مواد غذایی می‌آید. بسیاری از مطالعات تجربی نشان داده‌اند که اجزای غذا یا نوشیدنی‌ها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند.

غذاهای ضد التهابی مناسب را انتخاب کنید و ممکن است بتوانید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. اگر به طور مداوم موارد اشتباه را انتخاب کنید روند بیماری التهابی را تسریع می‌کنید.

خطرات سلامتی غذاهای التهاب زا

کارشناسان التهاب طولانی مدت و مزمن را به موارد زیر مرتبط می‌دانند:

• سرطان
• بیماری قلبی
• دیابت
• بیماری آلزایمر
• افسردگی

جای تعجب نیست که غذاهای مشابه در رژیم التهابی معمولاً برای سلامتی مضر در نظر گرفته می‌شوند، از جمله نوشابه‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده.

برخی از غذاهایی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده‌اند، با التهاب بیش از حد نیز مرتبط هستند. تعجب آور نیست، زیرا التهاب مکانیسم مهمی برای ایجاد این بیماری‌ها است.

غذاهای ناسالم نیز به افزایش وزن کمک می‌کنند که خود یک عامل خطر برای التهاب است. با این حال، در چندین مطالعه، حتی پس از اینکه محققان چاقی را در نظر گرفتند، ارتباط بین غذاها و التهاب باقی ماند که نشان می‌دهد افزایش وزن تنها عامل اصلی آن نیست. برخی از اجزا یا مواد غذایی ممکن است، بیش از افزایش کالری دریافتی اثرات مستقلی بر التهاب داشته باشند.

چگونه غذا می‌تواند آسیب بزند یا به التهاب کمک کند

انتخاب‌هایی که در مصرف مواد غذایی انجام می‌دهید می‌تواند بر التهاب بدن شما تأثیر بگذارد.

دانشمندان هنوز در حال کشف چگونگی تأثیر غذا بر فرآیندهای التهابی هستند، اما آنها چند چیز را می‌دانند:

برخی غذاها، مانند قندهای فرآوری شده، پیام رسان‌های التهابی را آزاد می‌کنند که می‌تواند خطر التهاب مزمن را افزایش دهد. سایر غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات به بدن در مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که می‌تواند باعث التهاب شود. غذاهایی که ضد التهاب هستند، همان غذاهایی هستند که می‌توانند از راه‌های دیگر شما را سالم نگه دارند.

تعداد بیشتری از این غذاها را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید.

انتخاب مواد غذایی برای کاهش التهاب مزمن دارای لایه‌هایی است. اجزای خاص در غذا برای کاهش التهاب با هم کار می‌کنند. به همین دلیل است که هیچ غذایی رژیم شما را ضد التهاب نمی‌کند بلکه مجموع غذاهایی است که هر روز می‌خورید.

به طور کلی، رنگین کمانی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بخورید که همگی دارای مواد مغذی ضد التهابی مورد نیاز بدن شما هستند. مواد تازه و ساده بهترین هستند، زیرا فرآوری بیش از حد ممکن است محتوای غذایی غذاها را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.

می‌توانید با انتخاب موارد زیر شروع به تهیه لیست مواد غذایی ضد التهابی کنید:

• غذاهای نارنجی تیره، زرد و قرمز و سبز تیره مانند کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای شیرین، گوجه فرنگی، هویج، کلم پیچ، اسفناج، شاتوت
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم
• پیازها
• غذاهای آبی تیره یا بنفش مانند زغال اخته، شاه توت، آلو و انگور کنکورد
• مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت و پوملو
• پروتئین‌های گیاهی، از جمله لوبیا خشک، عدس، ماکارونی عدس و سویا
• آجیل و دانه‌ها، از جمله گردو و بادام، و دانه‌هایی مانند چیا، کتان و کنف
• ادویه جات و گیاهان، از جمله زنجبیل، سیر، زردچوبه، هل، فلفل سیاه، دارچین و رزماری. ادویه‌ها آنتی اکسیدان دارند و آنتی اکسیدان های ادویه‌ها طعم و مواد ضد التهاب را به غذای شما اضافه می‌کنند. زردچوبه که در پودر کاری یافت می‌شود، این کار را با ماده‌ای قوی به نام کورکومین انجام می‌دهد و سیر توانایی بدن شما را برای ساختن چیزهایی که التهاب را تقویت می‌کند، محدود می‌کند.
• نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای‌های گیاهی و چای سبز و قهوه
• غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و سایر غلات تصفیه نشده دارای فیبر بالایی هستند و فیبر نیز ممکن است به التهاب کمک کند.
• لوبیاها سرشار از فیبر هستند، به علاوه سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد ضد التهابی هستند.
• آجیل‌ها نوعی چربی سالم دارند که به توقف التهاب کمک می‌کند.
• روغن زیتون و آووکادو نیز منابع خوبی هستند. فقط یک مشت آجیل در روز مصرف کنید، در غیر این صورت چربی و کالری اضافه می‌شود.
• حداقل دو بار در هفته آن را در بشقاب غذایی خود قرار دهید. ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین همگی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند.

این غذاها را از لیست خود حذف کنید

با حذف این غذاها از لیست مواد غذایی، به تدریج غذاهای محرک التهاب را از وعده‌های غذایی روزانه خود کاهش دهید، در عوض برخی از جایگزین‌ها را امتحان کنید:

• کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و شیرینی
• سعی کنید برنج سفید و قهوه‌ای، ماکارونی سفید و گندم کامل یا شیرین را با غلات شیرین نشده مخلوط کنید.
• غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و دونات
• اگر التهاب دارید، هر چیزی که بسیار فرآوری شده، بیش از حد چرب یا فوق العاده شیرین باشد، انتخاب خوبی برای شما نیست. نوشابه‌های شیرین شده با شکر، نوشیدنی‌های میوه‌ای، چای‌های شیرین و قهوه‌های طعم دار را با آب معدنی گازدار، آب دم کرده، چای و قهوه شیرین نشده جایگزین کنید.
• گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ، سوسیس و گوشت قرمز را حذف کنید و غذاهای بدون گوشت را امتحان کنید یا از گوشت به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. این گوشت‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که در صورت مصرف بیش از حد در روز می‌تواند باعث التهاب شود.
• شورتنینگ، گوشت خوک و مارگارین و غذاهای تهیه شده با این چربی‌ها
• از تمام چربی‌ها به مقدار کم استفاده کنید و به جای آن روغن‌های سالم‌تر مانند روغن، کانولا یا آووکادو استفاده کنید.
• شیرینی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها را مصرف نکنید. مواد مغذی آن‌ها متراکم نیستند و به راحتی می‌توان آنها را مصرف کرد، که می‌تواند منجر به افزایش وزن، قند خون بالا و کلسترول بالا همه مرتبط با التهاب شود. شکر باعث می‌شود بدن شما پیام رسان‌های التهابی به نام سیتوکین ها را آزاد کند. نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین مقصر اصلی التهاب هستند. متخصصان رژیم غذایی ضد التهابی اغلب می گویند که باید تمام قندهای اضافه شده از جمله آگاو و عسل را حذف کنید.
• کره، شیر کامل و پنیر را کمتر مصرف کنید. دوباره مشکل چربی اشباع شده است. به جای این‌ها، لبنیات کم چرب بخورید. آن‌ها التهابی در نظر گرفته نمی‌شوند.
• سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و سایر غذاهای سرخ شده را کمتر مصرف کنید. پختن آنها در روغن نباتی باعث سلامتی آن‌ها نمی‌شود. روغن ذرت، روغن گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی همگی دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند. شما به مقداری امگا 6 نیاز دارید، اما اگر بیش از حد مصرف کنید، تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را در بدن خود از بین می‌برید و در نهایت با التهاب بیشتری مواجه می‌شوید. سیب زمینی سرخ شده را خودتان با پوست بپزید، چیپس کلم را امتحان کنید یا از سرخ کن با هوا استفاده کنید.
• خامه‌های قهوه، مارگارین و هر چیز دیگری با چربی‌های ترانس. چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL می‌شود که باعث التهاب می‌شود. هیچ مقدار مطمئنی برای خوردن وجود ندارد، بنابراین از خوردن آنها دوری کنید.
• گندم، چاودار و جو. تمرکز در اینجا گلوتن است و بحث برانگیز است. افرادی که بیماری سلیاک دارند باید از مصرف گلوتن خودداری کنند. اما برای بقیه، این علم ثابت است که غلات کامل چیز خوبی هستند.

این ایده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با خوراکی‌های ضدالتهاب غذا درست کنید:

صبحانه

روز را با بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها، یک سیب یا یک اسموتی میوه شروع کنید.

ناهار

سالاد سبزی تیره و میوه و سبزیجات رنگارنگ را با لوبیا و آجیل یا دانه‌ها مخلوط کنید.

شام

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، یک چهارم غلات کامل و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی پر کنید.

رژیم ضد التهابی

برای کاهش سطح التهاب، یک رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید که اصول غذا خوردن ضد التهاب را رعایت کند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در نظر بگیرید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی و روغن‌های سالم است.

علاوه بر کاهش التهاب، یک رژیم غذایی طبیعی‌تر و کمتر فرآوری شده می‌تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. رژیم غذایی سالم نه تنها برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بلکه برای بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی مفید است.

کلام پایانی

غذاها تنها راهی برای کاهش التهاب در بدن نیستند. نتایج رژیم غذایی خود را با حفظ وزن بدن سالم افزایش دهید، زیرا کاهش وزن به خودی خود ضد التهاب است. همچنین، روزانه 30 دقیقه ورزش بدنی داشته باشید و استرس را مدیریت کنید.

در حالی که دارو و سایر درمان‌ها مهم هستند، بسیاری از کارشناسان می گویند رژیم غذایی ضد التهابی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. اگر شرایطی مانند آرتریت روماتوئید دارید، تغییر آنچه در بشقاب شما است یک درمان جادویی نخواهد بود. اما یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است میزان شعله ور شدن التهاب را کاهش دهد یا ممکن است به کاهش درد شما کمک کند.

رژیم غذایی ضد التهابی به طور گسترده‌ای سالم تلقی می‌شود. حتی اگر به وضعیت شما کمکی نکند، می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به مشکلات دیگر کمک کند.

منابع:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/want-to-ease-chronic-inflammation

The post غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند؛ رژیم ضد التهابی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سندرم خوردن شبانه (NES) یک اختلال خوردن است که همراه با وقفه‌های مکرر خواب رخ می‌دهد. افراد مبتلا به NES احساس می‌کنند که بدون خوردن غذا نمی‌توانند دوباره بخوابند. آن‌ها ممکن است چندین بار در یک شب از خواب بیدار شوند و ممکن است احساس شرم یا افسردگی کنند. پزشکان NES را با ترکیبی از داروهای ضد افسردگی درمان می‌کنند.

سندرم خوردن شبانه (NES) چیست؟

سندرم خوردن شبانه (NES) یک اختلال خوردن است که همراه با بی خوابی رخ می‌دهد.NES باعث می‌شود افراد در طول شب، معمولاً چندین بار از خواب بیدار شوند تا غذا بخورند. NES اگر درمان نشود منجر به چاقی می‌شود. همچنین خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

اگر NES دارید، ممکن است احساس کنید اگر غذا نخورید نمی‌توانید بخوابید. ممکن است احساس کنید که کنترلی بر تمایل خود به خوردن در نیمه شب ندارید. بسیاری از افراد مبتلا به NES نیز افسردگی یا اضطراب دارند که اغلب در شب بدتر می‌شود.

برای کمک به افراد مبتلا به NES، پزشکان معمولاً ترکیبی از درمان‌ها را توصیه می‌کنند. این‌ها شامل داروهای ضد افسردگی، درمان شناختی رفتاری و تکنیک‌هایی برای اصلاح چرخه خواب و غذا خوردن است.

NES چقدر رایج است؟

از هر 100 نفر یک نفر NES دارد. سندرم شب خوری در بین افراد زیر رایج است:

• وزن اضافی یا چاقی داشته باشید.
• افسردگی یا اضطراب داشته باشید.
• سوء مصرف مواد مخدر یا الکل داشته باشید.
• اختلال خوردن دیگری مانند پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری داشته باشید.

تفاوت بین NES و اختلال خوردن مرتبط با خواب (SRED) چیست؟

NES یک نوع راه رفتن در خواب یا سایر رفتارهای غیرعادی خواب (پاراسومنیا) نیست. این با اختلال خوردن مرتبط با خواب (SRED) متفاوت است زیرا افرادی که NES دارند هنگام غذا خوردن کاملاً بیدار هستند.

افراد مبتلا به NES بیدار شدن و غذا خوردن در طول شب را به یاد می‌آورند. اما افراد مبتلا به SRED در حالی که خواب هستند غذا می‌خورند و روز بعد هیچ خاطره‌ای از آن ندارند.

علائم سندرم شب خوری چیست؟

علائم NES معمولاً چند هفته یا چند ماه طول می‌کشد. آن‌ها عبارتند از:

• بیدار شدن برای غذا خوردن: افراد مبتلا به NES معمولاً بیش از چهار بار در هفته بی خوابی دارند. آن‌ها برای چند هفته یا ماه برای خوردن گاهی چند بار در شب از خواب بیدار می‌شوند. آن‌ها احساس می‌کنند که باید شکم پر داشته باشند تا دوباره بخوابند.
• خوردن کالری زیاد در شب: افراد مبتلا به این اختلال بیش از 25 درصد از غذای روزانه خود را در شب می‌خورند. آن‌ها ممکن است شب‌ها قبل از رفتن به رختخواب، در طول شب یا هر دو غذا بخورند. بسیاری از افراد مبتلا به NES به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ، وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های کوچک‌تری در طول شب می‌خورند. آن‌ها معمولاً هوس خوردن غذاهایی با کالری، کربوهیدرات یا قند بالا دارند.
• کاهش اشتها در طول روز: هیپرفاژی (گرسنگی شدید و پرخوری) در اواخر عصر و در طول شب اتفاق می افتد. افراد مبتلا به NES ممکن است برای صبحانه گرسنه نباشند. برخی از افراد تا بعد از ظهر احساس گرسنگی نمی‌کنند.
• افسردگی و اضطراب: شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب اغلب همراه با NES رخ می‌دهد. افراد مبتلا به NES معمولاً احساس می‌کنند که کنترلی روی غذا خوردن خود ندارند. آن‌ها ممکن است احساس شرم، غمگینی یا خجالت کنند.

چه چیزی باعث NES می‌شود؟

پزشکان دقیقاً نمی‌دانند چه چیزی باعث NES می‌شود. آن‌ها معتقدند که این ناشی از چندین عامل است، از جمله:

اختلالات ریتم شبانه روزی: ریتم شبانه روزی ساعت طبیعی بدن است که زمان احساس خستگی، هوشیاری و گرسنگی را کنترل می‌کند. اگر NES دارید، ساعت داخلی شما آنطور که باید کار نمی‌کند. بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث می‌شود در شب به جای روز احساس گرسنگی و هوشیاری کنید.

• ژن: NES می‌تواند موروثی باشد، بنابراین محققان فکر می‌کنند که ژن‌ها ممکن است در ابتلا به این اختلال نقش داشته باشند.
• سلامت روان: بسیاری از افراد مبتلا به NES دارای اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب هستند.
• سایر اختلالات: افراد مبتلا به NES بیشتر به سایر اختلالات خوردن و اختلالات سوء مصرف مواد مبتلا هستند. همچنین احتمال چاقی در آنها بیشتر است اما ارتباط بین این اختلالات و NES مشخص نیست.
• رژیم غذایی روزانه: NES گاهی اوقات می‌تواند ناشی از عدم دریافت کالری کافی در طول روز باشد. افرادی که مصرف غذای خود را در طول روز محدود می‌کنند، ممکن است بیشتر در شب پرخوری کنند.

چگونه پزشکان NES را تشخیص می‌دهند؟

پزشک شما در مورد علائم شما، از جمله اینکه چند وقت یکبار در شب از خواب بیدار می‌شوید و چه چیزی به شما کمک می‌کند دوباره بخوابید، می‌پرسد. آن‌ها شما را معاینه می‌کنند تا سلامت جسمانی شما را بررسی کنند و در مورد خلق و خوی، احساسات و سلامت روان شما سؤالاتی بپرسند.

پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. پیگیری زمان بیدار شدن از خواب و آنچه در شب می‌خورید می‌تواند به پزشک شما در برنامه ریزی درمان کمک کند. همچنین ممکن است لازم باشد شب را در یک مرکز مطالعه خواب بگذرانید تا رفتارهای غیرعادی خواب را بررسی کنید.

پزشکان چگونه با NES رفتار می‌کنند؟

برای درمان NES، پزشک شما ممکن است یک درمان یا ترکیبی از چندین درمان را توصیه کند.

درمان‌ها عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوعی گفتگو درمانی است که می‌تواند به شما در تغییر رفتارهای نگران کننده و اتخاذ عادات سالم‌تر کمک کند. CBT ممکن است به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید و گرسنگی شبانه را کنترل کنید.
• داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، برای تقویت خلق و خو و تنظیم احساسات شما.
• تمرینات ذهن و بدن، مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، که به شما کمک می‌کند آرام شوید و دوباره به خواب بروید.
• نور درمانی یا فوتوتراپی با استفاده از نور مخصوص به مدت 15 تا 30 دقیقه هر روز. این لامپ به تغییر ریتم شبانه روزی شما کمک می‌کند، بنابراین در شب احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
• ملاتونین، هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم و کنترل می‌کند. پزشک شما ممکن است مصرف مکمل‌های ملاتونین را برای کمک به خوابیدن و ماندن در خواب شبانه توصیه کند.
• برنامه مدیریت وزن، تا بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید، غذاهای مغذی را انتخاب کنید و احساس بهتری داشته باشید.

آیا می‌توانم از NES جلوگیری کنم؟

ممکن است نتوانید از NES جلوگیری کنید. اما می‌توانید اقداماتی را برای بهبود سلامت و داشتن خوابی آرام انجام دهید:

• انتخاب غذاهای سالم: مطمئن شوید که فقط غذاهای سالم در خانه دارید. خلاص شدن از شر غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند می‌تواند به شما کمک کند از زیاده روی در مصرف آنها در شب اجتناب کنید.
• رعایت بهداشت خواب خوب: اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید. قبل از خواب از کافئین و وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
• مراقب سلامت روان خود باشید: سعی کنید استرس را با مدیتیشن و تنفس عمیق مدیریت کنید. اگر احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنید، با درمانگر خود صحبت کنید. مشاوره و درمان می‌تواند به مدیریت احساسات و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
• فعال ماندن در طول روز: ورزش و فعالیت بدنی منظم در طول روز به شما کمک می‌کند تا شب بهتر بخوابید.

چه زمانی باید در مورد NES به درمانگر خود مراجعه کنم؟

اگر علائم NES را دارید با پزشک خود تماس بگیرید. مهم است که برای ارزیابی و بررسی شرایط سلامتی که ممکن است باعث بیدار شدن شما در شب شود، به پزشک خود مراجعه کنید. اگر غمگین یا مضطرب هستید با پزشک خود صحبت کنید.

اگر فکر خودکشی دارید، فوراً کمک بگیرید. با پزشک خود صحبت کنید.

کلام پایانی

سندرم خوردن در شب می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشد. علاوه بر افزایش وزن و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، NES می‌تواند باعث شود که شما از کنترل خارج شوید. اما درمان‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. با پزشک خود در مورد علائم خود صادق باشید، از جمله زمانی که احساس می‌کنید نیاز به غذا دارید و چه چیزی به شما کمک می‌کند دوباره بخوابید. اگر احساس ناراحتی، اضطراب یا خجالت می‌کنید، به پزشک خود بگویید. گفتن این جزئیات به شما کمک می‌کند تا موثرترین درمان‌ها را برنامه ریزی کند.

منبع

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21731-night-eating-syndrome-nes

The post سندرم خوردن شبانه (NES) چیست؟ علائم، علل و درمان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این ماده مهم مراقبت از پوست به محافظت از پوست و حفظ رطوبت آن کمک می کند. وقتی صحبت از تمام اصطلاحات فوق علمی مربوط به پوست شما می شود، فهمیدن چیستی سرامید می تواند بسیار سخت باشد اما دفعه بعد که در حال مرور محتویات مرطوب کننده هستید، به خاطر داشته باشید که سرامیدها یکی از مواد تشکیل دهنده مرطوب کننده ها هستند که ارزش توجه به آن را دارند. تأثیر سرامیدها بر روی پوست موضوع اصلی این مقاله است.

سرامیدها چیست، چرا برای پوست شما بسیار مهم هستند و هنگام خرید مرطوب کننده ای که شامل آنها می شود به چه نکاتی توجه کنید.

سرامیدها چیستند؟

سرامیدها تلفظ sair -uh-mydes لیپیدهایی هستند که حدود 50٪ اپیدرم شما را تشکیل می دهند که اپیدرم لایه بیرونی پوست شما است.

سرامیدهای طبیعی آنهایی هستند که در پوست انسان و سایر حیوانات یافت می شوند. سرامیدهای مصنوعی، که ساخت بشر هستند، پایدارتر هستند و معمولاً در محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شوند.

با افزایش سن، پوست شما نمی تواند سرامیدهای طبیعی خود را به همان سرعتی که در دوران جوانی شما انجام می داد دوباره تامین کند. به همین دلیل است که سرامیدهای مصنوعی به مرطوب‌کننده‌ها، سرم‌ها و سایر محصولات اضافه می‌شوند تا پوست شما را تقویت کند.

فواید سرامیدها برای پوست

سرامیدها به محصولات مراقبت از پوست اضافه می شوند تا به مرطوب کردن پوست شما کمک کنند، سد پوستی شما را دوباره پر کنند و به طور کلی پوست شما را سالم نگه دارند.

در متن زیر دقیق به آنچه سرامیدها برای شما انجام می‌دهند می‌پردازیم.

سد پوستی شما را پر می کند

سد پوست شما لایه بالایی پوست شما است که از سلول های مرده، پروتئین ها، چربی ها و لیپیدها از جمله سرامیدهای طبیعی تشکیل شده است.

سرامیدها اساساً چسبی هستند که سلول‌های پوست ما را در کنار هم نگه می‌دارند تا یک سد پوستی سالم تشکیل دهند. استفاده از محصولات مراقبت از پوست با سرامیدهای اضافه می تواند سطوح بهینه این لیپیدها را بازیابی کند.

رطوبت را در پوست شما قفل می کند

مرطوب نگه داشتن پوست برای همه مهم است، اما به ویژه با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. با گذشت زمان، پوست شما نازک‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود که باعث می‌شود رطوبت آن راحت‌تر از سال‌های جوانی شما از بین برود.

اما سرامیدها به حفظ رطوبت کمک می کنند تا پوست شما نرم و صاف بماند.

پیری و برخی بیماری‌های پوستی، مانند اگزما ، شامل کاهش سطح سرامید می‌شود که می‌تواند منجر به کم‌آبی یا خارش پوست شود. محصولات حاوی سرامیدها به حفظ سلامت و آبرسانی پوست شما کمک می کنند.

به محافظت از پوست شما کمک می کند

در مورد مانع پوست خود به عنوان یک زره فکر کنید که مانع از ورود مواد بد به موجود زنده ظریف زیرین پوست می شود و سرامیدها یکی از شوالیه‌های زره ​​درخشان هستند که کار سخت حفظ آن را انجام می‌دهند.

سرامیدها به جلوگیری از عناصر مضر مانند آلودگی، سموم و آلرژن ها کمک می کنند. هرچه سد پوستی شما قوی تر و دست نخورده تر باشد، نفوذ این عناصر سخت تر است و به حفظ سلامت پوست شما کمک می کند.

سرامید چگونه فروخته می شود؟

در اینجا چند خبر خوب دیگر در مورد آنها وجود دارد و آن خبر این است که پیدا کردن آنها سخت نیست.

سرامیدها یک عنصر رایج در بسیاری از سرم ها، لوسیون ها و کرم های بدون نسخه هستند. چند نمونه رایج آن عبارت است از

• CeraVe®
•  Cetaphil®
•  Eucerin®

بسیاری از محصولات در جلو و مرکز  محصولات خود تبلیغ می کنند که دارای سرامید هستند و همچنین می توانید برچسب های مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.

12 نوع سرامید وجود دارد، اما این سه نوع رایج هستند:

• سرامید 1 یا سرامید
• سرامید 3 یا سرامید
• سرامید 6-II یا سرامید

برای به حداکثر رساندن سلامت پوست خود، سرامیدها را با سایر مواد مفید در محصولات مراقبت از پوست خود ترکیب کنید.

آنها به خوبی با مواد زیر ترکیب می شوند:

• نرم کننده هایی که روی پوست شما لایه ای تشکیل می دهند و به رفع خشکی و خارش کمک می کنند.
• مرطوب کننده ها که با جذب و چسباندن آب رطوبت را به پوست شما جذب می کنند.
• مسدود کننده ها که رطوبت و هیدراتاسیون را قفل می کنند اما در آب حل نمی شوند.

اما ترکیب سرامید دقیقا برای شما چه معنایی دارد؟

برای کمک به شما در فهمیدن همه چیز، ترکیبات خاصی را به اشتراک می گذارند که به خوبی با سرامیدها کار می کنند. شما باید به دنبال موارد زیر در محصولات خود باشید:

• دایمتیکون
• بلغور جو دوسر کلوئیدی
• گلیسرین.
• اسید هیالورونیک
• کره شیا

کلام پایانی

خاطرنشان می شود که آخرین توصیه برای استفاده از محصولات حاوی سرامید این است که محصولات مرطوب کننده به بهترین وجه روی پوست مرطوب جذب می شوند. در نظر داشته باشید که مرطوب کننده خود را در عرض سه دقیقه پس از دوش گرفتن یا شستن، به صورت خود بمالید.

منابع

https://health.clevelandclinic.org/ceramides/#:~:text=%D9%BE%D8%B1%D8%B4%20%D8%A8%D9%87%20%D9%85%D8%AD%D8%AA%D9%88%D8%A7,All%20Rights%20Reserved.

https://health.clevelandclinic.org/ceramides/?_gl=1*1ga9x9*_ga*NDA0NTkzODE5LjE2ODE3MDYyODg.*_ga_HWJ092SPKP*MTY5Mjc3NTIyMS4xNy4xLjE2OTI3NzcwNDMuMC4wLjA.

The post سرامیدها برای پوست شما چه می کنند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

BPA مخفف ماده شیمیایی بیسفنول A است. از آن برای ساخت بسیاری از محصولات از جمله بطری های آب استفاده می شود. اما تحقیقات نشان می دهد BPA می تواند وارد غذا و نوشیدنی شما شود. همچنین این نگرانی وجود دارد که قرار گرفتن در معرض بیش از حد آن ممکن است منجر به نقایص مادرزادی شود. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما کارشناسان فکر می‌کنند که این ماده شیمیایی ممکن است در برخی بیماری ها نیز نقش داشته باشد. این ها شامل فشار خون بالا، عدم تعادل هورمونی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی است. بطری های آبی را انتخاب کنید که فاقد BPA هستند یا از شیشه یا فولاد ضد زنگ ساخته شده اند. در ادامه باورهای صحیح و غلط در مورد نوشیدن آب را بیان کرده ایم:

 افسانه ننوشیدن آب سرد

آب سرد رگ های خونی شما را تنگ نمی کند و هضم غذا را سخت تر نمی کند. این یک راه آسان برای خنک کردن و آبرسانی در هنگام گرما است. اگر سرما خورده اید دارید، آب گرم به رقیق شدن مخاط شما کمک می کند.

اضافه کردن برش های میوه یا سبزیجات به آب

اضافه کردن میوه ها ممکن است آب شما را خوشمزه تر و با طراوت تر کند اما اگر مراقب نباشید، می تواند آن را با بیماری های ناشی از غذا مانند سالمونلا و E.coli مبتلا کند. این به این دلیل است که وقتی پوست میوه تمیز نیست، برش دادن آن باکتری ها را به گوشت میوه منتقل می کند. میوه و سبزیجات برش داده شده روی همان تخته ای که برای بریدن گوشت خام استفاده می شود نیز می تواند منجر به بیماری های ناشی از غذا شود. بنابراین میوه ها و سبزیجات را حتماً زیر آب جاری بشویید.

نوشیدن آب بعد از خوردن الکل

نوشیدنی های الکلی ادرار آور هستند، به این معنی که بدن شما را تحریک می کنند تا ادرار بیشتری تولید کند و ادرار زیاد می تواند منجر به کم آبی بدن شود. برای جلوگیری از این امر، نوشیدنی‌های خود را با هم مطابقت دهید. به عنوان مثال یک لیوان آب برای هر فنجان قهوه یا نوشیدنی الکلی کافی است.

نخوردن یک لیوان کامل با قرص از جمله باورهای صحیح و غلط در مورد نوشیدن آب

آنقدر آب ننوشید که قرص را از گلویتان پایین برود. از ویتامین ها و داروها به عنوان فرصتی برای آبرسانی استفاده کنید. نوشیدن یک لیوان پر آب همچنین به جلوگیری از گیرکردن دارو در مری و تحریک آن کمک می کند. همچنین به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در آب را بهتر جذب کند.

اضافه کردن هر چیز مصنوعی به آب

اینکار هر چند وقت یکبار خوب است، اما انجام هر روز آن توصیه نمی شود. تحقیقات نشان می دهد طعم دهنده ها و شیرین کننده های مصنوعی ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرطان قرار دهند. آنها همچنین می توانند باعث شوند که شما اغلب احساس گرسنگی کنید. سعی کنید از مصرف شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آسپارتام یا سوکرالوز اجتناب کنید. به جای آن از لیمو، لیموترش، نعناع، ​​سبزی یا خیار استفاده کنید اما فراموش نکنید که ابتدا آنها را بشویید.

زمانی که خسته می شوید ممکن است دچار کم آبی شده باشید

احساس خستگی می کنید و نمی دانید چرا؟ می تواند نشانه کم آبی بدن باشد. برای کم آبی لازم نیست بیمار باشید یا ورزش سخت داشته باشید. شما هر روز آب بدن خود را از طریق عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس و مدفوع از دست می دهید.

نوشیدن آب قبل از خواب و بعد از بیدار شدن

یک یا دو لیوان آب خوب است، اما وقتی از خواب بیدار می شوید یک گالن آب نخورید. هیچ مدرکی وجود ندارد که اینکار متابولیسم شما را شروع می کند. شما نباید قبل از خواب زیاد آب بنوشید و تمام شب را در دستشویی بگذرانید زیرا اینکار خواب شما را مختل می کند. به جای آن در طول روز به آرامی آب میل کنید. کارشناسان توصیه می کنند بیش از 1 لیتر در ساعت آب مصرف نکنید.

نوشیدن آب از رودخانه ها یا نهرها

منابع آب طبیعی ممکن است شفاف و تمیز به نظر برسند، اما بسیاری از چیزها می توانند آن ها را آلوده کنند. این شامل گیاهان سمی، ادرار و مدفوع حیوانات و تخلیه غیرقانونی مواد شیمیایی است. قبل از نوشیدن آب طبیعی را با قرص های فیلتراسیون یا فیلترهای آب تصفیه کنید.

کلام پایانی

بدن شما بیشتر آب است و به طرق مختلف از آن استفاده می کند. این به هضم غذا کمک می کند و می تواند یبوست یا مشکل دفع مدفوع را کاهش داده و از بین ببرد. همچنین سموم را دفع می کند، از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند و پوست شما را آبرسانی می کند. حداقل مقدار توصیه شده روزانه 11.5 فنجان برای زنان و 15.5 فنجان برای مردان است.

منبع

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-drink-more-water

The post باورهای صحیح و غلط در مورد نوشیدن آب appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغییر وزن یک فرد در طول روز معمول است. اگر مراقب وزن خود هستید، وسوسه انگیز است که چند بار در روز پا روی ترازو بگذارید. اما در برابر این تمایل مقاومت کنید زیرا این بررسی‌های مکرر می‌تواند خسته‌کننده و گمراه‌کننده باشد، زیرا تغییر وزن در طول روز طبیعی است. بنابراین اگر می‌پرسید چرا در شب وزن بیشتری دارید، مطمئن باشید که این طبیعی است.

در واقع، معمولاً یک تفاوت چند کیلویی در وزن شما در صبح با شب وجود دارد. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تغییرات وزن روزانه بدانید آورده شده است.

وزن شما از صبح تا شب چقدر در نوسان است؟

آمار کاهش وزن نشان می‌دهد که به طور متوسط ​​وزن روزانه می‌تواند از 1 تا 2 کیلوگرم در در نوسان باشد. بنابراین، اگر متوجه شدید وزنتان در شب بیشتر است، طبیعی است. طبق انجمن فیزیولوژیک آمریکا، وزن بدن معمولاً در صبح کمی کمتر است، زیرا در طول شب غذا و مایعات کمتری می‌خورید و آب از طریق تعریق و تنفس از دست می‌دهید.

اما همه یکسان نیستند و نوسانات وزن بالاتر از حد متوسط ​​ممکن است در افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند یا در حال تغییر در رژیم غذایی و ورزش باشند رخ دهد. بنابراین اگر از خود می‌پرسید که چرا وزن شما در شب کمتر و در صبح بیشتر است، ممکن است به دلایل زیر باشد.

بر اساس بررسی در سال 2019، آب حدود 75 درصد از توده عضلانی را تشکیل می‌دهد. بنابراین افرادی که دارای مقادیر بیشتری از توده عضلانی هستند، می‌توانند با تغییراتی در توده عضلانی، نوسانات وزنی چندین کیلویی را در روز تجربه کنند.

علاوه بر این، طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دوندگان می‌توانند پس از دویدن چند مایلی چند کیلو از وزن آب خود را کم کنند. در این حالت جایگزینی مایعات برای ایمنی و عملکرد ضروری است.

تغییرات شدید در رژیم غذایی همچنین می‌تواند بر وزن شما در شب تأثیر بگذارد و باعث کاهش یا افزایش وزنی شود که از میانگین روزانه 1.2 تا 3.4 کیلو بیشتر است.

به عنوان مثال، اگر تقریباً غذاهای کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن از ذخایر گلیکوژن برای انرژی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به کاهش وزن 4 کیلویی یا بیشتر در هفته شود و ممکن است بر وزن بیشتر شما در شب تأثیر بگذارد.

از سرگیری یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پس از یک رژیم غذایی سریع یا کم کربوهیدرات نیز می‌تواند منجر به چند کیلو افزایش وزن شود، زیرا ذخایر گلیکوژن بازیابی می‌شود.

چه چیزی باعث نوسان وزن می‌شود؟

طبق مقاله‌ای در جولای 2017، تغییرات روزانه وزن طبیعی است، اگرچه تغییرات در آب بدن – نه چربی بدن – بیشتر نوسانات روزانه را توضیح می‌دهد. از آنجایی که به طور متوسط ​​60 درصد وزن بدن یک بزرگسال از آب ناشی می‌شود، طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، حتی از دست دادن کمی آب نیز می‌تواند به عنوان کاهش وزن در ترازو نشان داده شود.

در اینجا برخی از عوامل کلیدی وجود دارد که می‌تواند باعث شود عدد روی ترازو از صبح به بعد از ظهر تغییر کند.

رژیم غذایی

تعادل بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده دلیل بالا و پایین رفتن وزن شماست. اگر بیش از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، گاهی اوقات بلافاصله وزن اضافه می‌کنید. کم کردن این وزن نیز می‌تواند سخت باشد.

چگونه خود را وزن می‌کنید

شما نمی‌توانید فقط روی ترازوی خود بروید و هر بار انتظار اندازه گیری نقطه‌ای را داشته باشید. کفی که ترازو روی آن قرار می‌گیرد باید روی یک سطح سخت باشد، نحوه ایستادن شما و لباسی که می‌پوشید یا نمی‌پوشید باید یکدست باشد. اگر نه، ممکن است اعداد بسیار متفاوتی را ببینید.

مقیاسی که استفاده می‌کنید

همه ما می دانیم که می‌توانید در مطب دکتر روی ترازو بروید، به خانه برگردید، دوباره روی ترازو خود بروید و تفاوت بزرگی را ببینید. مقیاس‌ها متفاوت است. ترازوهای دیجیتال معمولاً دقیق‌تر هستند. از هر نوع ترازویی که استفاده می‌کنید، قبل از رفتن روی ترازو، مطمئن شوید که وزن قبلی خود را روی ترازو صفر کرده‌اید.

زمانی که خودتان را وزن می‌کنید

صبح معمولاً بهترین زمان برای دریافت دقیق‌ترین وزن است. کمی خوابیده‌اید و احتمالاً هنوز چیزی نخورده یا ننوشیده‌اید. با گذشت روز، شما کالری مصرف می‌کنید. باید انتظار داشته باشید که ترازو بعد از یک وعده غذایی بزرگ، وزن شما را بالاتر نشان دهد. اگر خوردن خود را مهار کنید، وزن شما افزایش کمتری خواهد داشت.

ورزش

برخی از ورزشکاران می‌توانند پس از یک تمرین 6 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند که بیشتر در عرق کردن است. تغییر وزن شما ممکن است آنقدرها هم شدید نباشد. اما کاهش یک یا دو کیلو وزن بعد از ورود به باشگاه غیر معمول نیست.

سلامتی شما

بیماری می‌تواند باعث تغییر وزن غیرمنتظره شود. سرطان، دیابت، نارسایی قلبی و حتی سرماخوردگی معمولی می‌توانند اثرات موج دار داشته باشند. اگر اشتهای خود را از دست بدهید ممکن است وزن شما کاهش داشته باشد. اگر تغییراتی را مشاهده کردید که انتظارش را نداشتید، با پزشک خود صحبت کنید.

دارویی که مصرف می‌کنید

بسیاری از داروها، از جمله داروهای ضد التهاب، آنتی هیستامین‌ها و مواد افیونی، می‌توانند باعث کاهش وزن سریع شوند. سایر داروها مانند انسولین، داروهای ضد افسردگی و برخی داروهای ضد صرع می‌توانند باعث افزایش سریع وزن شما شوند. همیشه از پزشک خود در مورد عوارض جانبی داروهایی که مصرف می‌کنید، چه با نسخه و چه بدون نسخه، سؤال کنید.

نوشیدن آب زیاد

یک لیتر آب حدود 1.5 کیلو وزن دارد. اگر فقط آن را بنوشید و ورزش نکنید بلافاصله روی ترازو نشان داده می‌شود. این بدان معنا نیست که باید خوردن آب را رها کنید. در درازمدت، نوشیدن آب به خصوص به جای نوشیدنی‌های شیرین پرکالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

ننوشیدن آب کافی

چیزی بین 55 تا 75 درصد از بدن شما آب است. پایین آمدن آب سطح طبیعی می‌تواند باعث سردرد یا خشکی پوست شود. اگر خیلی کم آب بنوشید، ممکن است در درست فکر کردن مشکل داشته باشید. همچنین ممکن است به طور ناگهانی کاهش وزن داشته باشید. اگر به اندازه کافی نوشیدنی ننوشید تا آبی را که در طول روز از دست داده‌اید جایگزین کنید، ترازو آن را به صورت کاهش وزن نشان خواهد داد.

مصرف قهوه روزانه

مطالعات نشان می‌دهد که یک فنجان قهوه می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید. کافئین ممکن است به کاهش اشتها یا سوزاندن چند کالری کمک کند. اما مراقب باشید یک نوشیدنی پرکالری و پرچرب نیز ممکن است ترازو را به سمت دیگری سوق دهد.

نمک

مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی برای قلب مضر است. همچنین می‌تواند باعث شود که آب در بدن شما محبوس شود که می‌تواند وزن شما را بالا ببرد. به علاوه، افرادی که رژیم‌های غذایی پر سدیم دارند، تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده و تنقلات دارند. همه اینها چربی و کالری بالایی دارند. بسیاری از آن‌ها می‌توانند وزن شما را افزایش دهند.

عادات خواب شما

مطالعات نشان می‌دهد که کم یا زیاد خوابیدن می‌تواند وزن شما را تغییر دهد. برای مثال، پس از شب‌های بی‌خوابی، ممکن است بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. این می‌تواند باعث شود که وعده‌های غذایی بزرگ‌تری بخورید، که منجر به شوک مقیاس وزن در اواخر روز می شود.

وضعیت ذهنی شما

در حالی که روزی چند بار روی ترازو می‌روید، بدانید که تغییرات اتفاق می افتد. زیاد در مورد آن فکر نکنید. وزن کردن هر روز برای آگاهی از این فراز و نشیب‌ها می‌تواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید یا حداقل چند کیلو اضافه وزن داشته باشید.

فاکتور گلیکوژن

از دست دادن یا افزایش گلیکوژن – شکل ذخیره گلوکز موجود در کبد و عضلات – یکی دیگر از دلایل نوسانات وزن کوتاه مدت است، بنابراین با تجزیه این منبع انرژی گلیکوژن با حداکثر 3 یا 4 قسمت آب ذخیره می‌شود.

گلیکوژن در اثر ورزش طولانی، یا در نتیجه رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم‌های ناشتا می‌تواند به سرعت کاهش یابد و وزن کم شود.

از سوی دیگر، فردی که ذخایر گلیکوژن را در اثر رژیم غذایی یا ورزش کاهش داده است، می‌تواند پس از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار وزن خود را به دست بیاورد و ذخایر گلیکوژن دوباره ایجاد شود.

سن شما

ممکن است وقتی که 30 ساله یا 40 یا 50 ساله می‌شوید تغییر وزن خود را مشاهده نکنید اما با افزایش سن، بسیاری از ما به طور طبیعی وزن اضافه می‌کنیم زیرا ممکن است کم تحرک شویم یا تغییرات دیگری مانند یائسگی داشته باشیم. پس از حدود 60 سالگی، ممکن است شروع به از دست دادن اشتهای خود کنید. ممکن است بیمار یا افسرده باشید که این می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.

محتویات روده‌ای

این عامل حس شهودی دارد. وزن شما به طور موقت زمانی که می‌خورید یا می‌نوشید تغییر می‌کند، زیرا بدن شما اکنون حاوی چیزی است که خورده‌اید. فقط نوشیدن 1.5 کیلو آب می‌تواند وزن شما را حدود یک کیلو افزایش دهد. این وزن موقتی غذا و مایعات با هضم و جذب آب و مواد مغذی توسط بدن شما باقی می‌ماند تا زمانی که مواد زائد را از طریق ادرار و مدفوع به خارج از بدن ارسال کند.

حتی زمانی که مدفوع در روده شما قرار دارد، به وزن شما می‌افزاید. طبق تحقیقات میانگین وزن روزانه مدفوع در انسان 128 گرم یا 0.28 پوند است.

اما مطمئن باشید این تغییرات وزن موقتی است و زمانی که ادرار می‌کنید یا مدفوع می‌کنید، وزن شما کمی پایین می‌آید.

چه زمانی برای وزن دقیق خود را وزن کنید؟

اگر وزن خود را چک می‌کنید، ممکن است به تغییرات در وزن ماهیچه‌ها و چربی علاقه بیشتری داشته باشید. تغییرات در چربی و توده عضلانی به تدریج رخ می‌دهد، زیرا این تغییرات تحت تأثیر کالری‌ها و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی شما قرار می‌گیرد.

برای ارزیابی این تغییرات وزن، هیچ قانون سخت و سریعی برای اینکه چه زمانی باید خود را وزن کنید وجود ندارد. درعوض، زمان وزن کردن ثابتی داشته باشید. خود را در فواصل منظم مانند یک بار در هفته در همان زمان مثل صبح روی یک ترازو، با پوشیدن لباس‌های مشابه وزن کنید.

به این ترتیب، وزن‌کشی‌های شما به‌جای ارائه نوسانات وزن شما در طول هفته، به‌طور دقیق‌تری منعکس‌کننده روال شما خواهد بود، زیرا ممکن است به دلیل عواملی مانند ترازوی نادرست، پوشیدن لباس‌های سنگین، یا احتباس مایعات وزنتان بدون خوردن یا آشامیدن در یک ساعت افزایش یابد.

سؤالات متداول کاهش وزن و نوسانات وزن

 آیا بعد از مدفوع وزن کمتری دارید؟

به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، حرکات روده از تمام مواد زائد باقی مانده از فرآیند گوارش تشکیل شده است و بر اساس بررسی‌های انتقادی در تحقیقات علوم و فناوری زیست محیطی بیرون راندن این مواد زائد از بدن شما به طور متوسط منجر به کاهش وزن موقت می‌شود.

با این حال، حرکات مکرر روده یک استراتژی کاهش وزن نیست. در عوض، باید وزن خود را با سوزاندن چربی اضافی از طریق ترکیبی از غذا خوردن مغذی و ورزش منظم کاهش دهید.

چرا یک ساعت بعد از بیدار شدن وزنم کمتر است؟

بدن شما در طول شب مایعات اضافی را پردازش می‌کند که صبح هنگام ادرار کردن، آن را از بین می‌برد. کاهش آب اغلب دلیل کاهش وزن شما در صبح یا بلافاصله پس از بیدار شدن است. همین امر در مورد حرکات روده صبحگاهی نیز صدق می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن در اوایل روز کمک کند.

 چرا وزنم بیشتر است اما لاغرتر به نظر می‌رسم؟

اگر عضلانی‌تر شوید، ممکن است اندازه بدن شما کوچکتر شود در حالی که وزن شما افزایش می‌یابد.

به عنوان مثال، فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی می‌تواند به شما در سوزاندن چربی در حین ساخت توده عضلانی کمک کند و از آنجایی که عضله فشرده‌تر از چربی است، حتی در حین افزایش وزن، فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند.

 آیا امکان کاهش وزن وجود دارد اما روی ترازو نشان داده نمی‌شود؟

اگر به‌طور واضح وزن کم می‌کنید اما عدد روی ترازو تکان نمی‌خورد، احتمالاً به این دلیل است که در حال سوزاندن چربی‌ها و در عین حال افزایش توده عضلانی بدون چربی هستید.

 چرا بعد از ورزش وزن اضافه می‌کنم؟

اگر در یک برنامه ورزشی تازه هستید، بدن شما مایعات اضافی را برای کمک به ترمیم ریز پارگی‌های عضلانی نگه می‌دارد. در نتیجه، ممکن است به طور موقت پس از ورزش وزن بیشتری داشته باشید تا زمانی که عضلات شما بهبود یافته و بدن شما با فعالیت سازگار شود.

کلام پایانی

تغییرات وزنی که کمتر یا بیشتر از میانگین 2.2 تا 4.4 کیلو در روز است، می‌تواند مربوط به داروها یا شرایط سلامتی باشد.

اگر دچار نوسانات وزنی خارج از محدوده متوسط ​​یا خارج از محدوده توصیه شده توسط پزشک خود هستید، به پزشک خود اطلاع دهید، به خصوص اگر برای شرایط پزشکی تحت درمان هستید یا از داروهای تجویزی استفاده می‌کنید.

منابع

https://www.livestrong.com/article/483853-how-much-can-weight-fluctuate-from-morning-to-night/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-reasons-weight-changes

The post دلایل تغییر وزن شما در طول روز appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بسیاری از مردان و زنان به دلیل سبک زندگی، برنامه کاری، عدم تعادل هورمونی، ژنتیک، افسردگی، داروها، بارداری، بیماری‌هایی مانند دیابت، تیروئید و این موارد دچار اضافه وزن می‌شوند. برخی از افراد ممکن است کاهش وزن سریع داشته باشند که باعث ایجاد سندرم لاغری صورت ‌شود. برای اطمینان از دریافت بهترین نتایج و جلوگیری از لاغر شدن صورت، حتماً متخصص کاهش وزن داشته باشید تا روند کاهش وزن شما را دنبال کند.

راه‌هایی برای کم شدن درصد لاغری صورت در حین کاهش وزن

درمان افتادگی پوست

کاهش وزن می‌تواند موفقیت بزرگی برای افرادی باشد که اضافه وزن دارند یا سعی می‌کنند چند کیلو از وزن خود را کم کنند، اما کاهش وزن همیشه به صرفه نیست. یکی از بزرگترین خطرات کاهش وزن این است که چگونه روی پوست شما تأثیر می‌گذارد. اگر هنگام کاهش وزن از پوست خود مراقبت نکنید، عواقب جدی می‌تواند به همراه داشته باشد، از جمله شل شدن پوست و لاغری صورت که می‌تواند چین و چروک و در نهایت ترک‌های پوستی ایجاد کند. این می‌تواند باعث ایجاد اسکار دائمی روی پوست شما شود. چین و چروک‌ها علاوه بر این که به عنوان پیش ساز ترک‌های پوستی عمل می‌کنند، می‌توانند ظاهر پوست شما را پیر کنند. خوشبختانه، چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای حفظ سلامت پوست و جلوگیری از چین و چروک و کم شدن درصد لاغری صورت انجام دهید.

مرحله 1

حداقل دو بار در روز پوست خود را مرطوب کنید. استفاده از یک مرطوب کننده موضعی به چندین روش به پوست شما کمک می‌کند. رطوبتی که از پوست تبخیر می‌شود را مسدود می‌کند، به خودی خود آبرسانی موضعی و مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند که اینکار پوست شما را سالم و شاداب نگه می‌دارد. مرطوب‌کننده‌ای را در نظر بگیرید که حاوی ویتامین‌های C و E است که آنتی‌اکسیدان‌های پوست را تأمین می‌کند و از رشد کلاژن و الاستین حمایت می‌کند. یکبار صبح و یکبار شب قبل از خواب از کرم مرطوب کننده استفاده کنید.

مرحله 2

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید حداقل هشت لیوان. نوشیدن آب برای داشتن پوستی سالم و انعطاف پذیر ضروری است. در حالی که مرطوب کننده کمک بزرگی است، اما مصرف آب مهم‌ترین جنبه حفظ رطوبت و سلامت پوست است. خوردن آب روش ساده‌ای است که به خانم ها اجازه می‌دهد واقعاً پوست خود را جوان نگه دارند.

مرحله 3

اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن و حتی قرار گرفتن در اطراف دود پوست شما را خشک می‌کند که می‌تواند چین و چروک پوست را تشدید کند.

مرحله 4

در طول روز میوه و سبزیجات فراوان بخورید. این غذاها مواد مغذی ارزشمندی را برای سلامت پوست شما فراهم کرده و همچنین به آبرسانی بدن و پوست کمک می‌کنند، زیرا محتوای آب زیادی دارند. سعی کنید برای دریافت بیشترین فایده هر روز سه تا پنج وعده سبزیجات مصرف کنید.

مرحله 5

چند بار در هفته ورزش کنید. در حالی که ورزش می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد، همچنین به سنتز فیبرهای عضلانی جدیدی که به پوست می‌چسبند و آن را به بدن شما محکم می‌کند، کمک می‌کند. ساختن ماهیچه جدید – حتی در مقادیر کم – می‌تواند پوست را کشیده و سالم نگه دارد.

محل از دست دادن چربی

وقتی وزن کم می‌کنید، در واقع سلول‌های چربی را از دست نمی‌دهید. سلول‌ها فقط کوچک می‌شوند. کاهش وزن به طور معمول باعث کاهش چربی متناسب در سراسر بدن شما می‌شود، به این معنی که شما بیشترین چربی را از ناحیه‌ای در بدن خود که در آن مقدار بیشتری از آن را ذخیره می‌کنید، از دست می‌دهید؛ بنابراین، حتی پس از کاهش وزن، شما تمایل به داشتن همان فرم بدن دارید، اما در کل کمی کوچکتر خواهید بود. افراد همچنین ابتدا معمولاً از آخرین جایی که چاق شده است، چربی از دست می‌دهند؛ بنابراین، اگر صورت لاغری داشتید که با افزایش وزن، گردتر می‌شد، ممکن است وقتی دوباره لاغر می‌شوید، چاقی گونه‌هایتان را از دست بدهید.

تفاوت‌های جنسیتی در ذخیره چربی

به طور کلی، بیشتر زنان تمایل به تجمع چربی در اطراف باسن و ران‌های خود دارند، در حالی که مردان تمایل دارند چربی بیشتری در ناحیه شکم اضافه کنند. چربی‌های ذخیره شده در باسن و ران‌ها که از هورمون‌های جنسی زنانه ناشی می‌شود، چربی مخصوص جنس محسوب می‌شود. ذخیره چربی ممکن است در دوران بارداری مفید باشد. بدن تمایل دارد آن چربی را نگه دارد و از دست دادن چربی در نواحی دیگر مانند شکم، سینه، بازوها یا صورت را در اولویت قرار دهد. در نتیجه، ممکن است نتوانید چربی‌های قسمت پایین تنه خود را بدون کاهش مقداری از پری صورت خود از بین ببرید.

انتخاب هدف کاهش وزن

هر چه چربی بیشتری بسوزانید، احتمال اینکه پری صورت خود را از دست بدهید بیشتر می‌شود. برای هر قد، محدوده‌ای از وزن وجود دارد که وزن سالم در نظر گرفته می‌شوند. اگر نگران لاغر شدن بیش از حد صورت خود هستید، ممکن است نخواهید کاهش وزن داشته باشید. برای فردی با قد 152 سانتی متر، وزن سالم بین 51 تا 65 کیلو گرم است و اگر قد شما 179 سانتی متر باشد، 58 تا 73 کیلو گرم مناسب است. با پزشک در مورد محدوده وزن سالم خود صحبت کنید. سپس وزن هدف خود را جایی در حد وسط تا بالای محدوده تعیین کنید تا پری صورت خود را حفظ کنید.

آیا حفظ پری صورت امکان دارد؟

به گفته شورای آمریکایی ورزش، هر چقدر که بخواهید انتخاب کنید کدام قسمت از بدنتان کاهش چربی داشته باشد، ممکن نیست. برای جلوگیری از از دست دادن پری صورت، نمی‌توانید انتخاب کنید که کدام قسمت از بدنتان لاغر نشود. ورزش کردن موضعی باعث کاهش وزن آن قسمت خاص بدن نمی‌شود. به عنوان مثال، در یک تحقیق در سال 1984 حتی زمانی که مردان در مجموع 5004 حرکت دراز و نشست در طول 27 روز انجام دادند، آن‌ها تقریباً همان مقدار که در ناحیه شکم خود کاهش چربی داشتند در قسمت شانه‌ها و انتهای پشتی خود نیز همان مقدار کاهش چربی داشتند.

کلام آخر

افرادی که پوست صورت نازک‌تری دارند معمولاً افرادی هستند که در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن چربی صورت و افتادگی پوست هستند. عوامل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود صورت لاغر شود اما در مجموع به نوع پوست و ژنتیک شما بستگی دارد. شما باید مورد ارزیابی قرار بگیرید تا ببینید چه نوع پوستی دارید، شاید بتوانید اقداماتی انجام دهید اما هیچ راه یا کار خاصی برای جلوگیری از آن وجود ندارد. داشتن ضافه وزن سالم نیست، اما اگر بیش از حد لاغر شوید، ممکن است به صورتتان لاغر شود. گونه‌های توخالی‌تر و چانه باریک‌تر گاهی اوقات می‌توانند چهره افراد را پیر کنند و به نظر می‌رسد چین و چروک‌های ریز را برجسته می‌کنند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند از آن اجتناب کنند. با این حال، همیشه نمی‌توان از کاهش چربی‌هایی که به صورت شما شکل می‌دهد جلوگیری کرد. از راهکارهای بالا استفاده کنید تا در حین کاهش وزن لاغری صورت کمتری داشته باشید.

منابع

https://www.livestrong.com/article/547156-how-to-keep-a-full-face-when-losing-weight/

https://www.suddenlyslimmer.com/how-to-prevent-facial-fat-loss-while-losing-weight/

The post چگونه هنگام کاهش وزن از لاغری صورت جلوگیری کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.